「最近、運動不足や足腰の衰えが気になる」
「運動をした方がいいと分かっているけど、なかなか続かない」
そんなシニアの方へ。自宅でイスに座ったまま、1日5分でできる下肢体操を紹介します！
教室で人気がある3つの運動なので、ぜひ今日から始めてみてください。
イスに座ってできる運動が人気の理由
年齢を重ねると、意欲低下や外出に不安に感じ、外に出ることが億劫に感じる方が多くなります。
自宅にいる時間が長いと下肢の筋力が低下し、歩行が不安定になってしまう原因に…
下肢筋力を予防するために、自宅でイスを使った簡単な体操が効果的です！
イスに座ってできる運動のメリットは以下の3点です。
- イスに座るとバランスが安定するので、1人でも安心して運動できる
- 天候や気温に左右されにくい
- 体力に自信がなくても取り組める
イスに座ってできる運動は、「運動しなきゃ…でも続かない」という方にぴったりの方法です！
イスに座ってできる簡単体操3選
足踏み（左右交互に10回）
【効果】
下肢筋力の向上・血流改善
【方法】
1.イスに浅く座り、背筋を伸ばします
2.左右交互に足をゆっくり上げて足踏み(左右交互に10回)
【ポイント】
・呼吸を止めずに行いましょう
・足が痛い方は無理せず、痛みのない範囲で行いましょう
膝の曲げ伸ばし(左右交互に10回）
【効果】
下肢筋力を向上し、歩行の安定につながります
【方法】
1.イスに浅く座り、背筋を伸ばします
2.左右交互に膝を伸ばす・曲げるを繰り返します(左右交互に10回)
【ポイント】
・呼吸を止めずに行いましょう
・膝が痛い方は、痛みの出ない範囲で行いましょう
・膝を伸ばした時につま先を手前に引くと、より効果アップ
・太ももの上の筋肉(大腿四頭筋)を意識して行いましょう
つま先・かかと上げ（10回ずつ）
【効果】
下肢の血行促進・転倒予防
【方法】
1.イスに浅く座り、足を少し前に出します
2.つま先を上げる・下ろすを10回繰り返します
3.つま先上げが終われば、足を少し手前に引きます
4.かかとを上げる・下ろすを10回繰り返します
【ポイント】
・呼吸を止めずに行いましょう
・つま先を上げる時はすねの筋肉、かかとを上げるときはふくらはぎの筋肉を意識して行いましょう。
運動を毎日続けるためのコツ
ここまで、自宅で簡単にできる運動をお伝えしてきました。
とはいえ、イス体操は簡単ですが、「毎日続ける」って意外と難しいんですよね。
そこで大切なのが、完璧にしようとするのではなく「ちょっとだけやってみる」ことです。
ここでは、私の体操教室でもオススメしている“続けるコツ”を3つご紹介します。
テレビのCM中に1つだけやる
「さあやるぞ！」と気合いを入れなくても、テレビのCM中に1つだけやるだけでOK。
例えば、
- ドラマの合間に「足踏み10回」
- ニュースの前に「肩回し5回」
など、いつもの生活に“スキマ運動”として取り入れるのがポイントです。
朝食後や寝る前についで運動
何かの後に「ついで」にやるのも、習慣化の秘訣。
例えば、
- 朝ごはんを食べたら、「かかと上げ10回」
- 寝る前の歯磨きの後に、「足踏み10回」
など、生活動作とセットで行うと忘れにくくなります。
カレンダーに◯をつけて見える化
続けるモチベーションには、見える成果も大事。
運動ができた日は、カレンダーに〇をつけていきましょう。
1週間たつと「こんなにできたんだ！」と、自分のがんばりが“見える”喜びを感じられます。
スマホを使用している方は、メモアプリなどでもOKです。
最後にひと言
とにかく、すべて毎日やろうと完璧を目指さないこと。
できる範囲の運動から始めていただければ、OKです。
「今日はちょっとだけ」「明日は休もうかな」そんなゆるさで問題ありません。
“やらない日があっても、やめない”ことが続けるコツです！
ぜひ、ご自身ができる運動から始めてみてください。
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